自重トレーニングは「器具がいらない」という理由で始める人が多いですが、「どうやって強くなるのか」がわかりにくいという声もよく聞きます。バーベルなら重量を増やせばいいですが、自重の場合は何を増やせばいいのか。Move Your Body Gymの自重サーキットで使っているプログレッションの考え方を説明します。
自重トレーニングの「負荷」とは何か ¶
自重トレーニングで負荷を上げる方法は3つあります。1. 動きの難易度を上げる（プッシュアップからアーチャープッシュアップへ）。2. レバレッジを変える（膝つきプッシュアップから通常のプッシュアップへ）。3. テンポを変える（3秒かけて下ろす、1秒で上げる）。重量を増やすことだけが「強くなる」ではありません。同じ動きをより難しい条件で行うことが、自重トレーニングの進め方の基本です。
プッシュアップの段階的なバリエーション ¶
レベル1：インクラインプッシュアップ（手を台に乗せる）。レベル2：通常のプッシュアップ。レベル3：テンポプッシュアップ（3秒下降）。レベル4：アーチャープッシュアップ（片腕に体重を寄せる）。レベル5：片手プッシュアップ。Move Your Body Gymの自重サーキットでは、同じクラスにレベル1の初心者とレベル4の上級者が混在していることがあります。コーチが各自のレベルを把握して、適切なバリエーションを指示します。
スクワットのプログレッション ¶
レベル1：椅子を使ったスクワット（座るところまで下ろす）。レベル2：通常のスクワット。レベル3：テンポスクワット（4秒下降）。レベル4：ブルガリアンスプリットスクワット。レベル5：ピストルスクワット（片脚スクワット）。ピストルスクワットは、股関節の可動域と体幹の安定性が同時に必要な動きです。モビリティクラスと自重サーキットを組み合わせて通っている会員が、最終的にピストルスクワットに到達するケースが多いです。
プログレッションを急がない理由 ¶
難しい動きに早く進みたい気持ちはわかります。でも、土台となる動きが固まっていない状態で難易度を上げると、代償動作（別の部位が代わりに動く）が起きます。代償動作が習慣になると、修正に時間がかかります。Move Your Body Gymでは、コーチが「まだ次に進まなくていい」と判断した場合は、正直にそう伝えます。
自重トレーニングは、正しいプログレッションで進めれば、器具なしでも十分に強くなれます。自重サーキットクラスの体験は、いつでも受け付けています。